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Scienza e Biomeccanica del Trail Running

Il trail running ha visto spesso dei brutti anatroccoli trasformarsi come per magia in meravigliosi cigni!

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Biomeccanica del Trail Running

Il corpo umano è un sistema in movimento. Ogni muscolo, tendine, osso e legamento mira a funzionare nel modo più efficiente. La biomeccanica è un’area di studio nell’ambito della pratica più ampia della chinesiologia. Secondo la dottoressa Alena Graboski, professore associato di biomeccanica presso l’Università del Colorado a Boulder e appassionata di trail running e sci, “la biomeccanica è l’unione di fisica e fisiologia per capire meglio perché ci muoviamo nel modo in cui lo facciamo”.

Spiega che nella corsa questa scienza può determinare la quantità di energia necessaria rispetto a quella disponibile. Il trail non è prevedibile come la strada, quindi ci sono ostacoli all’efficienza; creando una base più consistente attraverso l’economia di corsa e la resilienza attraverso una forma infrangibile, un atleta può migliorare la resistenza ed evitare gli infortuni.

Nell’allenamento, l’obiettivo è far sì che la corsa a uno sforzo più elevato o più lungo risulti più agevole. L‘economia di corsa esamina la quantità di ossigeno che gli atleti utilizzano mentre corrono a una determinata intensità. Continuando a considerare il corpo umano come una macchina, l’ossigeno è la fonte di carburante e un corridore vuole essere il più sostenibile possibile. Con corridori più efficienti, si utilizzerà meno ossigeno per un periodo più lungo, rendendoli più efficienti e affaticandoli più tardi. L’utilizzo più efficiente del corpo crea meno resistenza e migliora l’economia generale dell’atleta.

Il problema si pone sui sentieri o nelle ultramaratone, quando gli ostacoli o le distanze rendono l’economia di corsa meno prevedibile. Il dottor Sammie Lewis, fisioterapista che ha studiato ingegneria biomedica e insegna un corso di biometria all’Università del Colorado, spiega che l’economia di corsa potrebbe non essere un buon indicatore di efficienza sul trail come lo è sulla strada.

Se si pensa a un percorso pianeggiante o a una 50 km veloce, è importante, ma quando c’è più transizione dall’escursionismo o un ostacolo che cambia il ritmo, ci sarà meno bisogno di economia”. Secondo Lewis, nella maggior parte delle distanze ultra l’economia di corsa gioca un ruolo minore rispetto all’alimentazione costante e alla forza. In uno studio condotto dal programma di scienza dello sport dell’Università del Colorado nel 2021, che ha analizzato i cambiamenti nella transizione camminata-corsa a diversi livelli di pendenza, è emerso che a un livello di pendenza del 10-12% diventa più efficiente per un corridore passare a una corsa di potenza praticata ed efficiente.

Ciò non significa che il miglioramento della forma fisica non abbia un ruolo nelle distanze più lunghe. Concentrarsi sull’allenamento a basso rendimento può aiutare un corridore a sentirsi più forte e ad avere più resistenza sui sentieri. Anche se l’economia di corsa potrebbe non essere uno strumento misurabile nelle corse tecniche o lunghe, la frequenza cardiaca e lo sforzo percepito sono comunque buoni indicatori di forma fisica.

Una forma di corsa inadeguata può essere una delle cause principali di una corsa inefficiente o di un potenziale infortunio. Il problema della valutazione e della modifica della forma è che piccoli aggiustamenti possono risolvere un problema ma portare alla luce altre debolezze. Dice Graboski: “La forma ideale ha molto a che fare con l’individuo; non si può dire quale sia la forma biomedica perfetta per ogni persona”. Graboski, che collabora con l’Associazione dei Veterani per progettare protesi per la parte inferiore del corpo che imitino nel modo più accurato la gamba umana, ritiene che si possano fare degli aggiustamenti per ridurre l’impatto e aiutare i corridori a vivere più a lungo in questo sport.

Spesso le idiosincrasie o gli squilibri di un’andatura di corsa rimangono inalterati, soprattutto se l’atleta non è Andrew Simmons, allenatore di corsa certificato Lydiard e specializzato nella forma di corsa, afferma: “Spesso le persone si sottopongono a una valutazione della forma perché la corsa diventa scomoda o perché si ritrovano continuamente bloccate da un infortunio”. Simmons afferma che un ostacolo alla valutazione della forma sul trail è la mancanza di una superficie costante. “Spesso i problemi di forma si accentuano sulle lunghe distanze o durante la corsa in discesa, motivo per cui i trail runner hanno bisogno di una valutazione”, afferma. Ci sono alcuni problemi più comuni nella forma di corsa che i trail runner devono affrontare, oltre a modi produttivi per affrontare il problema.

Caduta dell’anca: La caduta dell’anca, o del bacino, si verifica quando la gamba è appesantita (la fase eretta della falcata) ed è causata da un’instabilità laterale che fa spostare il peso medialmente sulla gamba staccata da terra. Un’anca che fatica a stabilizzarsi viene indebolita solo da un terreno irregolare, dove l’intero corpo lavora per correggersi. Spesso questo problema è causato dalla debolezza del gluteo medio e delle anche, detta anche “sindrome del sedere morto “, e può provocare dolore alle anche, alle ginocchia e alle caviglie. La soluzione migliore è il rafforzamento e l’allungamento dei glutei e delle anche.

Cadenza: La frequenza delle falcate, o passi al minuto, misurata come cadenza. In un mondo perfetto, un atleta su una superficie controllata (come una strada) dovrebbe puntare a far toccare il suolo a ciascun piede 85-95 volte al minuto, con un intervallo ideale di 170-190 passi al minuto (SPM). Simmons spiega: “Più tempo il piede entra in contatto con il suolo, più impatto subisce e più è probabile che si infortuni”. Una cadenza più veloce significa che il piede passa meno tempo sulla terra e più tempo sollevato dallo stress. Le cose si complicano quando il terreno diventa tecnico e le colline sono coinvolte.

Gli ostacoli, come radici, rocce o sentieri irregolari, possono impedire una cadenza altrimenti perfetta. Lewis consiglia di migliorare la velocità dei piedi con esercizi di agilità. “Può essere utile usare un secondo o utilizzare esercizi di salto per migliorare la velocità dei piedi e la forza di piedi e caviglie”, dice.

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Lo studio dell’Università del Colorado del 2021, che ha analizzato l’economia del trail running, ha stabilito che una cadenza abbastanza costante può essere mantenuta fino a circa il 10% di pendenza, dopodiché una camminata più concentrata sarà più efficiente. Le discese, invece, presentano un maggiore adattamento alla naturale inclinazione del corpo. “Tendiamo ad appoggiarci all’indietro e ad allungare la falcata”, spiega Lewis, “ma dovremmo cercare di spostare il corpo in avanti e accorciare la falcata”. Regolando la forma in questo modo, l’impatto sulle gambe sarà minore e il corridore avrà un maggiore controllo.

Cross-over: Se il corpo fosse diviso perfettamente al centro, ogni piede atterrerebbe sul rispettivo lato, ma con il cross-over lo schema di atterraggio avviene attraversando la linea mediana. Questo si osserva spesso con la scarpa del lato opposto che si collega alla caviglia o al piede a terra durante la fase di swing e può portare a lesioni all’anca, al ginocchio, alla caviglia o alla schiena. Sulle piste singole è necessario un crossover, che può iniziare a sembrare la norma. “Non è sempre possibile evitare un passaggio incrociato”, spiega Lewis, “ma è necessario sviluppare la resistenza del corpo per affrontarlo”. Questo comporta attività di forza ed equilibrio laterale e su una sola gamba, assicurando che i legamenti del corpo siano forti.

Postura: “Quando il corpo si affatica, crolla su se stesso”, dice Lewis. Lavorare per costruire la resistenza e la forza del core e della parte superiore del corpo può creare una postura più eretta che favorisce il flusso d’aria e la resistenza. Impegnare i muscoli glutei può anche alleviare i flessori dell’anca, che possono causare problemi di inarcamento o inarcamento in vita.

Oscillazione delle braccia: idealmente, con un’oscillazione delle braccia, i gomiti sono a novanta gradi con un’oscillazione che non si incrocia o si allontana dal corpo, alternata all’oscillazione delle gambe. Con l’introduzione dei bastoncini, l’efficienza diventa sempre più importante. L’uso migliore dei bastoncini è quello che impedirà all’atleta di rallentare o inciampare troppo, anche se la pratica migliore è quella di piantare i bastoncini singolarmente, con il piede opposto fino a un’inclinazione di trenta gradi, quindi piantare i bastoncini due volte. Simmons raccomanda inoltre di mantenere le braccia al 50-75% dell’estensione completa durante la corsa con i bastoncini e di evitare il blocco delle braccia in posizione diritta.

La biomeccanica, pur non essendo una scienza perfetta, può essere regolata e modificata per migliorare l’efficienza con attrezzi aggiornati e cambiamenti nell’allenamento.

La leggerezza e le prestazioni elevate sono sempre più diffuse, sia su strada che sul trail. Con alcune scarpe che hanno dimostrato di migliorare la corsa fino al 4% su strada, le prestazioni potrebbero beneficiare di questo intervento. Costruite con una piastra di carbonio e una super-schiuma, le scarpe sono resilienti e conformi; secondo Graboski, che ha contribuito a lavorare su alcuni progetti che coinvolgono le scarpe e che le mettono in relazione con il suo lavoro con le protesi, “assorbono l’impatto senza perdere ulteriore energia”, dice.

È stato dimostrato che l’allenamento della forza aiuta a migliorare la forma di corsa e l’economia di corsa. In caso di asimmetria del corpo, l’allenamento della forza può aiutare a coinvolgere entrambi i lati e a prevenire gli infortuni. I muscoli forti sono spesso tesi, mentre quelli deboli sono eccessivamente tesi, quindi una combinazione di mobilità e resistenza può contribuire a creare equilibrio.

Per quanto riguarda l’economia della corsa, uno studio del 2019 ha rilevato che l’allenamento di resistenza può migliorare l’economia della corsa del 2-8%. In particolare, lo studio ha indicato che un peso maggiore con ripetizioni più basse ha avuto l’impatto maggiore.

Secondo Simmons, che ha una serie di routine di allenamento della forza che aiutano a supportare la corretta forma di corsa, uno dei maggiori impatti che un corridore può avere è l’aggiunta di una routine di riscaldamento al suo allenamento. “Preferisco che le persone facciano un riscaldamento dinamico e che siano mobili quando escono a correre più di ogni altra cosa. Non vi renderà più veloci a livello neuromuscolare, ma stimolerà il vostro cervello a correre in modo efficiente”. È stato dimostrato che il riscaldamento della corsa migliora il VO2 Max di un atleta e la coordinazione muscolare.

Anche se la corsa su strada potrebbe non essere il luogo più attraente per un trail runner per allenarsi, migliorare la velocità e l’efficienza su una superficie controllabile può aiutare a migliorare la biomeccanica. “Molti trail runner gareggiano in estate e in autunno, quindi l’inverno può essere un ottimo momento per andare su strada e concentrarsi sull’economia di corsa e sul miglioramento della velocità”. La velocità su strada spesso si traduce in velocità sui sentieri e può aiutare i trail runner a sentirsi più preparati quando passano all’allenamento più specifico per le gare.

Se la corsa su strada è troppo scoraggiante e la forma fisica deve ancora essere migliorata, Simmons consiglia di passare un po’ di tempo su una superficie morbida e piana dopo una corsa di allenamento. “Anche solo praticare una buona forma su un campo da calcio può cambiare le cose. Se fatto a piedi nudi, si può entrare più in sintonia con il proprio corpo e iniziare a capire come ci si sente in una buona forma”. Simmons aggiunge che un solo giorno o una sola settimana di allenamento non bastano a cambiare le cose; deve essere un’attività che l’atleta svolge con costanza e presenza, meglio se durante la bassa stagione.

C’è ancora spazio per la comprensione della biomeccanica per i trail runner. Detto questo, l’efficienza può essere migliorata attraverso il miglioramento della forma e dell’economia di corsa, creando maggiore longevità e salute in questo sport.

Lexi Miller

Fonte: trailrunnermag.com

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